Ekonomik zorluklar, siyasi dinamikler, sosyal problemler, güvensizlik ortamı, belirsiz gelecek ve COVID-19 salgınıyla birlikte ağırlaşan çalışma koşullarından ruhsal ve fiziksel sağlığımız nasıl etkileniyor? Beslenme alışkanlıkları, solunum şekilleri ve duruş bozuklukları gibi konularda medya çalışanları nelere dikkat etmeli?

Psikiyatrist Prof. Dr. M. Hakan Türkçapar, klinik psikolog Sebla Kutsal, psikiyatrist/psikoterapist Dr. Agâh Aydın, beslenme ve diyet uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Tuba Günebak, fizyoterapist İbrahim Nahya, solunum fizyoterapistleri Dr. Fzt. Seniha Avcıl Uğurlu ve Uzm. Fzt. Onur Köksal ile konuştuk.

Tarihteki diğer salgınlar gibi COVID-19’un da sadece epidemiyolojik değil, aynı zamanda psikolojik bir kriz olduğunun altını çizerek sözlerine başlıyor Sebla Kutsal. Kapanma gibi katı önlemler, değişen yaşam rutinleri ve azalan insani etkileşim gibi birçok faktörün psikolojik sonuçlar doğurduğunu şöyle anlatıyor:

• İnsanların çoğunlukla, kontrol edilemeyen endişe, stres ve korku nedeniyle anksiyete bozuklukları yaşadığını görüyoruz. Bu anksiyetenin bir kısmı geleceğin belirsiz olmasından kaynaklanıyor. Maalesef ülkemizde bu belirsizlik hâlini daha da belirgin yaşıyoruz. Ekonomik kaygılar da ekleniyor genel resme. Hem danışanlarda gözlemlediğimiz hem de çeşitli ülkelerden araştırmacıların ortaya koyduğu en sık rastlanan psikolojik sorunlar arasında; sürekli yorgunluk hâli, kolay öfkelenme, konsantrasyon güçlüğü, uyku sorunları, kaygı, ertelemecilik öne çıkıyor.

Kutsal’ın alıntıladığı, Çin’de yapılan bir araştırmaya göre salgından psikolojik olarak etkilenen kişiler, nüfusun %35’ini oluşturuyor. Türkiye’de salgının ölçümlenen psikolojik etkileri ise Kutsal’a göre şunlar: Depresyon, sağlıkla ve ekonomiyle ilgili kaygılar, sosyal destek ihtiyacı, yalnızlık, yorgunluk/kolay yorulma, enerji eksikliği, günlük aktiviteleri başlama ve bitirmede zorlanma, isteksizlik, konsantrasyon güçlüğü, tükenmişlik sorunları…

Bu sorunların, daha önceden bir akıl sağlığı sorunu olan kişilerde daha ağır seyrettiğini vurgulayan Kutsal, küçük çocukları ve bebekleri olan ailelerin uzaktan çalışma modeline geçişte çok zorlandığını da ekliyor.

Agâh Aydın ise başka bir araştırmanın sonuçlarını şöyle aktarıyor:

• 9 Ekim 2021’de önemli tıp dergilerinden birinde biri olan Lancet’te yayımlanan bir araştırmada 204 ülkeden farklı yaş ve cinsiyet gruplarının pandemiden nasıl etkilendiği incelenmişti. Bulgular, pandemiye bağlı olarak depresyon ve anksiyete bozukluğu tanısı alan kişilerin arttığı yönündeydi. Daha çarpıcı olan şu: Araştırmaya göre Türkiye’de yaşayan insanlar dünyada pandemiden en çok etkilenenler arasında. Ağustos 2021’de ise Sağlık Bakanlığı, 2017 ile 2020 yılları arasında Türkiye’deki 15 milyon kişinin psikiyatri kliniklerine başvurduğunu ve antidepresan kullanımının arttığını açıkladı. Araştırmalara, istatistiki verilere ve gözlemlerime dayanarak şunu kesin olarak söyleyebilirim ki Türkiye’de ruh sağlığı sorunları arttı.

Travma, bilişsel miyopi ve mesleki deformasyon

“Genellikle gazeteciler, kurtarma ekipleri ve doktorlar gibi olaylara birebir tanıklık eden meslek gruplarının travmatik olaylardan nasıl etkilendiği üzerinde gerektiği kadar durulmaz ya da gereken önem verilmez. Oysa toplumsal olaylarda ve doğal afetlerde en fazla travmatize olan gruplar bunlardır” diyen Aydın şunu ekliyor:

• Öncelikle çalışma ve dinlenme sürelerinin uluslararası standartlara uygun olması, hak ettikleri ücretleri almaları, iş güvencelerinin olması ve yaşadıklarının yüklerini paylaşacakları sosyal bir çevre içinde olmaları, ihtiyaç duyduklarında profesyonel yardım alabilmeleri önemli.

Psikiyatrist Prof. Dr. M. Hakan Türkçapar ise haberlere sürekli maruz kalmanın bir başka etkisine dikkat çekiyor:

• Özellikle travmatik olaylara maruz kalmak, bunları dinlemek, bunları görmek ya da farklı bir alanda sürekli olumsuzlara maruz kalmak bizi ruhsal olarak olumsuz etkiler ve eğer yapıca da müsaitsek –ki bu yapı olarak müsaitlik hem psikolojik hem biyolojik hem duygusal yapı anlamında olabilir– maalesef çeşitli düzeylerde ruhsal sıkıntılara, hatta ruhsal rahatsızlıklara yol açabilir. Belli içeriklere sürekli maruz kalmanın diğer bir etkisi ise bir tür bilişsel miyopi oluşturarak maruz kaldığımız içerik her ne ise dünyayı o içerikten ibaret zannetmektir.
• Travma sonrası stres bozukluğu [da] gelişebilir. Bu bakımdan bu tarz haberlerle uğraşan muhabirlerin hem özel seçilmiş olması hem de psikolojik açıdan birtakım dayanıklılık becerilerine sahip olması gerekir. Genel olarak psikolojik dayanıklılık, kişinin olaylarla ilgili yorumlama biçimi, psikolojik esnekliği, duygu, düşünce ve davranışlarının farkındalığı, sosyal bağlantılarının ve ilişkilerinin güçlü olması, bedensel sağlık açısından iyi durumda olması, fiziksel açıdan (uyku durumu, egzersiz yapması gibi) kendine iyi bakabilmesi ile ilişkilidir. Aslına bakarsanız genel olarak psikolojik sağlığı destekleyen ve koruyan her şey, bu zor mesleği yürüten gazeteciler için de aynı şekilde ruhsal açıdan koruyucudur.

Bu noktada “mesleki deformasyon” gerçeği de karşımıza çıkıyor. Sürekli yapılan bir işin hassasiyetleri köreltebileceğini belirten Kutsal, her gün ameliyata giren bir cerrahın kan görmekten etkilenmemesi gibi, gazetecilerin de haberlere karşı hislerini yitirebileceğini belirttikten sonra şöyle diyor:

• Var olanı olduğu gibi kabullendikten sonra bununla yaşama stratejileri geliştirmek dışında bir çare yok. Bu stratejiler kişinin karakterine, koşullarına göre değişir. Aşırı yorulmadan yapılan spor (yürüyüş vb.), dengeli beslenme, uyku düzenine dikkat etme, kafeini ve alkolü azaltma, daha çok sosyal destek alma (sevgi, paylaşım) dışında genelgeçer bir şey öneremem.

İş stresi, doğal bir tepkidir

Herkesin hayatla başa çıkma stratejilerinin farklı olduğunu ifade eden Kutsal, iş stresinin, tamamen kurtulmanın mümkün olmadığı doğal bir reaksiyon olduğunu da vurguluyor. “İşlevsel olduğu için hayatımızdan çıkaramayız. Azı karar, çoğu zarar” diyen Kutsal, stresle mücadele için kısa süreli de olsa bir terapistle çalışmanın faydalı olabileceğini ekliyor.

Türkçapar ise “Psikolojik stres veya zorlanmaların bizdeki etkisi, bir stresin bizzat kendisinin büyüklüğü, bizde oluşturduğu ilk duygusal tepki, strese verdiğimiz bilişsel ve davranışsal tepki ile ilişkilidir” dedikten sonra şöyle devam ediyor:

• Stresin büyüklüğü ve strese verdiğimiz ilk duygusal tepki bizim kontrol edemeyeceğimiz şeylerdir, ancak strese verilen bilişsel ve davranışsal tepkiler kısmen kontrol edebileceğimiz kısma girer. Bu anlamda bizim stres karşısındaki duygusal yaşantımıza dönük olarak; gerçekçi, uygun ve yararlı bir bilişsel ve davranışsal tepki geliştirmemiz bizim için de koruyucu olacaktır. Yaşadığımız duyguları onu baskılamaya veya yok etmeye çalışmadan doğal görerek anlamak, fark etmek, kabullenmek, daha sonra da düşünsel olarak buna uygun şekilde olayı değerlendirip ardından duygularımızın işaret ettiği istek ve ideallerimize dönük kendi olanaklarımız içerisinde yapabileceklerimizi yapmaktan geçer.

Haberlerin getirdiği “aşırı farkındalık” kaygıyı artırıyor

Türkçapar, kaygının ve anksiyetenin “korkunun türevleri” olduğunu vurgulayarak şunları söylüyor:

• Hepimiz korku duygusunun ne olduğunu biliriz. Bir tehlike veya tehdit altında olduğumuzda yaşadığımız duygusal bedensel bir tepkidir kaygı. Genel olarak ortada görülebilir bir dış nesne olduğunda yaşanan duyguya korku denirken, korkunun kaynağı somut veya ortada açık görülen bir nesneden ziyade düşünsel veya içsel nedenler olduğunda buna kaygı adı veriliyor. Ancak gerek korku gerek kaygı benzer belirtiler ile seyreder. Korku somut bir nesnesi olduğu için daha kısa süreli ve daha yoğunken, kaygı somut bir dış nesne olmaksızın düşüncelerle de ortaya çıkıp devam edebildiği için daha yaygın ve daha uzun süreli bir duygusal tepkidir.
• Günümüz dünyasında iletişim olanaklarının ve haber kaynaklarının artması ile birlikte insanları hem kendi dünyalarındaki tehdit ve tehlikelerin hem de potansiyel ve tehdit tehlikelerin aşırı derecede farkında olmasına yol açmakta ve bu da doğal olarak kaygıya kaybı arttırmaktadır. Şu anda dünyanın herhangi bir yerinde olan herhangi bir tehdit anında bütün dünyada hemen bilinmekte ve kişisel dünyalarımıza da girmektedir. Yani şu anda kaygı yaşamak için çok zengin bir ortam içinde bulunmaktayız. Hele gazetecilik gibi haberin kendisi bir iş hâline geldiğinde bu maruz kalma çok daha fazla olacaktır.
• Bir sorun yaşandığında yapılacaklar sorunun boyutuna göre değişse de öncelikle kişinin yaşadığı sorunun farkında olması ve bu konuda eyleme geçmesi bu işin ilk adımı. Daha hafif sorunlar kendi sosyal destek sistemlerimiz, kendi kendine yardım materyalleri vb. okuyarak azalabilirken, daha ciddi ve rahatsızlık boyutuna gelmiş durumlarda ruh sağlığı profesyonellerinden yardım almak gerekli ve yararlıdır.

“Adaletsizlik, dile getirilmediğinde insanı yavaş yavaş zehirler”

Bu noktada Sebla Kutsal, ifade edilmeyen olumsuz duyguların bir yol bulup ortaya çıkmak için pes etmeden sinsice beklediğini anlatıyor:

• Yersiz ve zamansız bir öfke patlaması, ağlama krizi gibi istenmeyen şekillerde ve ilk hâlinden daha kuvvetli olarak ortaya çıkabilirler. Ya da psikosomatik bir hastalığa da sebep olabilirler. Özellikle adaletsizlik, dile getirilmediğinde insanı yavaş yavaş zehirler. Tüm toplumu etkileyen sistemsel sorunlarla, sadece bireysel olarak çabalayarak mücadele edilemez. Bazı şeylere topluca ve yan yana durarak tepki verilmelidir.
• Harika bir yerde, harika koşullarda yaşamıyoruz ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bunun tek sorumlusu siz değilsiniz. “Siz isteyin her şeyi başarabilirsiniz, değişim sizin elinizde” gibi kişisel gelişim lafları güzel “gaz verir” ama günün sonunda insanın yanlış giden her şey için kendini suçlamasına neden olarak yaraları derinleştirir. Adaletsizlik tek başına bireylerin suçu olamaz; pozitif düşünceyle, evrene olumlu his yollayarak falan da değişmez. Kendinizi korumayı öğrenebilirsiniz bir yere kadar, fakat bu sistemi değiştirmeye yetmez.

Türkçapar’a göre de yaşadığımız rahatsızlıklar, olumsuz olay ve koşulların bizdeki duygusal, tepkisel ve davranışsal sonuçlarını sadece kendi içimizde yaşayıp ortamı ve koşulları değiştirmek için kendi payımıza düşenleri gerçekleştiremiyorsak, hatta bırakın bir şeyler yapabilmeyi, yaşadıklarımızı aktaramıyorsak bunların çok olumsuz etkileri olabiliyor:

• Yaşanan olumsuzluklar ve olumsuz koşullar kendi sosyal çevremiz, destek sistemimiz içinde öncelikli olarak paylaşılabilir ve aktarılabilir ise bu bile bir ölçüde bizim sıkıntımızı azaltır. Yani yaşadığımız olumsuzluk değişmese bile bunu ifade etmek, bunu duyurmak, bunun diğer insanlar tarafından duyulduğunu algılamak bize iyi gelir. Bu olanaktan yoksun olmak, bu aktarımı yapmamak veya yapamamak bizi ruhsal olarak olumsuz etkiler. Bu olumsuzluk da kendisini insan bir bütün olduğu için bedensel, duygusal, davranışsal alanlarda ortaya koyar. Her duygusal tepkiye eşlik eden bedensel bir tepki ve davranış eğilimi vardır.
• Uzun süreli ve kronikleşmiş kaygı ve depresyon kendisini uyku bozukluğu iştah bozukluğuyla, hâlsizlikle, yorgunlukla; öfke kendisini kas gerilimi ve ağrılarla; hem depresyon hem kaygı hem de öfke kendisini sindirim sistemi ve kardiyovasküler sistemde sorunlarla ortaya koyabilir.

Gazeteciliğe yönelik saldırılar ve küçümseyici tavırlar

“Gazeteci özgür değilse, emeğinin karşılığını alamıyorsa mutlu olabilir mi, emin değilim” ifadesini kullanan Agâh Aydın şunları söylüyor:

• Kuşkulanan, kuşkulandıran, araştıran, sorular soran gazeteciler; her şeyi bildiğini ileri süren, televizyon seyircisine bunları kanıksatmaya çalışan meslektaşlarından daha güvenilir, daha güzel, daha gazeteci, daha temiz görünüyorlar bana. Bunu yapabilen gazetecilerin daha özgüvenli ve doyurucu bir hayat yaşayacaklarına inanıyorum. Psikiyatrist Cem Kaptanoğlu “Korku ve dehşet insanları regresifleştirerek baba özlemini depreştirebilir” diyor. Bir gazetecinin çocuklaşması, korku ve dehşet altında işini yapması kendilik saygısını zedeler.

Gazeteciliğin özgeci ve idealist olmayı gerektiren bir iş olduğunu hatırlatan Sebla Kutsal ise konuyu şöyle değerlendiriyor:

• Bazı meslekler sadece para için yapılır. Gazetecilik, ideal olan şekliyle düşünüldüğünde kesinlikle bu mesleklerden biri değil. Kamu yararına iş yapma gazeteciliğin en belirgin özelliklerinden biri… Maaşlar çok düşük, koşullar çok zor ve itibarsızlık çok yüksek ama buna rağmen gazeteci olmak için yanıp tutuşan gencecik insanlar çıkıyor aramızdan. Bu insanların, sözünü ettiğiniz itibarsızlıktan rahatsız olacaklarını düşünmüyorum. Bunu bile isteye bu işe giriyorlar, çünkü değiştirmek istiyorlar. Mesleği itibarsızlaştıran kütle (ana akım medya) çürümeye bırakılmış bir ceset gibi. Kokuyor. Ama işini doğru yapanlar bu kokunun kendilerinden gelmediğini biliyor. Zaten doğru haber kaynakları, ahlâklı gazeteciler de bu kokuşmuşluktan sıyrılmayı, farklı algılanmayı başarıyor.

Aynı zamanda eski bir gazeteci olan Kutsal, “En itibarlı görülen mesleklerden biri olan doktorluğun hâli de günümüzde ortada. Çalıştıkları koşullar, aldıkları para, karşılaştıkları şiddet ve hakaret… İtibar da bir yere kadar, farklı meslek gruplarından insanlar haksızlığa uğramada az çok eşitleniyor” diyor.

Sosyal medya platformlarının psikolojik profili

Türkçapar günümüz medyasını sosyal medya ve geleneksel medya olarak ikiye ayırarak “patolojik kullanımla” ilgili saptamalar yapıyor. Bu mecraları amacına uygun, diğer insanlara saygılı ve gerçekten çok verimli kullananlar olduğunu da hatırlatarak yanlış anlaşılmaması için değerlendirmesinin herkesi kapsamadığının altını çiziyor:

• Twitter: Sosyal medyada benim gördüğüm her mecranın kendine göre bir psikolojisi ve kullanıcılarına örtük olarak dikte ettiği bir tutum var. Bu bazen eğilimli kişilerde o yöndeki ruhsal patolojinin sergilenmesine aracılık edebiliyor. Örneğin Twitter daha çok slogan atma, fikir belirtme, polemik yapma karşılıklı saldırı, savunma, propaganda yapma ve hatta bazen sosyal linç aracı olarak kullanılabiliyor. Bunun olası nedeni sözcüklere dayanması ve sözcük sayısının da kısıtlı olması diye düşünüyorum. Sözcük sayısı kısıtlı olunca insanlar mümkün olduğunca daha sloganik, daha etkileyici ve daha ağır şeyler yazıyorlar. Bu da kolaylıkla bir sosyal lince veya kavgaya dönüşebiliyor. Bazı kişiler kendi narsisistik gereksinimlerini Twitter yoluyla tatmin etme yolunu seçebiliyor ve insanlara emirler yağdırabiliyor veya hakaret edebiliyor. Yani Twitter’ın psikolojisi ağırlıklı olarak öfke ve narsisizm.
• Instagram’daysa ağırlıklı olarak fotoğraf paylaşımı olduğu için daha “estetik,” (ki estetik kavramı kişiye göre değişebildiği için, bu da gerçek sanatsal estetistikten kitsch’e dek değişebiliyor) daha duygusal, daha kendini göstermeye, fiziksel olarak fark edilmeye dayalı, beğenilmeye dönük bir psikoloji var. Orada insanlar daha çok görünüşle dikkat çekmek ve beğenilmek istiyorlar, bu anlamda Instagram’da ölçülü bir histerinin egemen olduğu söylenebilir.
• Daha yeni olan TikTok gibi videoya dayalı mecralardaysa temel hedef kısa süreli bir videoda insanların dikkatini çekmek, onları şaşırtmak, korkutmak ya da güldürmek olduğu için insanlar şaşırtıcı, merak uyandırıcı, garip şeyler sergileyebiliyorlar. Dikkat çekmenin en kolay yolu da farklı davranmak olduğu için, sanatsal bir görsellik veya kurgudan çok, tamamıyla dikkat çekmeye odaklı bir yapı var diye düşünüyorum. Oranın psikolojisini de kaba bir histriyonisite olarak görebiliriz.
• Bizim geleneksel dediğimiz medyanın psikolojisi ise bir yandan yeni medyanın etkisi altındayken bir yandan da geleneksel yapıyı sürdürmeye çalışıyor. Ama orada da haber vermekten çok insanları yönlendirmeye dayalı bir psikoloji veya ajanda var. Bu muhtemelen bütün dünyada olan bir şey ama ülkemizde maalesef daha fazla. Bu da o medyaya olan ilgiyi ve diğer yarış güvenirliği azaltıyor.

Tüm bu sosyal medya platformları içinde de gazeteci sürekli bir mücadele içinde. Kutsal, “Hayattaki en büyük yanılgılarımızdan biri her şeyle ‘mücadele etmeye’ çalışmamızdır. Oysa ki belirsizlik yaşamın bir gerçeğidir. Belirli olan tek şey belirsizliktir desek yeridir. Belirsizliğe atfettiğimiz olumsuzluklar nedeniyle ondan ürkeriz. Belirsizlikle barışırsak, onunla birlikte yaşamayı öğrenirsek kaygılarımızı da yönetebiliriz” diyor.

Bu bilgiler ışığında, uzmanların gazetecilere sağlık tavsiyeleriyle bitirelim:

1. Önce ruhunuzu besleyin

Hakan Türkçapar’ın tavsiyesi:

• Kendine bakmanın içinde kendini iyi beslemekten tutun da iyi davranmaya, iyi yaşamaya kadar pek çok şey var. Nasıl ki kendimizi bedensel olarak iyi hissetmek, sağlıklı olabilmek için iyi beslenmek durumundayız, ruhsal olarak da sağlıklı olabilmek için ruhsal anlamda iyi beslenmemiz gerek.
• İyi bir duygusal hayat, toplumsal birtakım ideallerimiz olması ve bu ideallere dönük davranışlar, kendi bedenimize bakma, kendimizle ilgilenme, iyi arkadaşlık ve akrabalık ilişkileri, mesleki/akademik olarak sevdiğimiz ve tutkulu olduğumuz bir alanda çalışmak, hobilerimizin olması ve belki de tüm bunların yanı sıra felsefi-manevi anlamda yaşama verdiğimiz bir anlam ve o anlamla bağlantılı etkinliklerimizin olması…

2. Bolca sebze ve meyve tüketin

Beslenme ve diyet uzmanı Dr. Tuba Günebak, son araştırmalara göre beslenme şeklimizin ruh sağlığımızı etkilediği gibi ruh sağlığımızın da beslenme şeklimizi etkilediğini anlatıyor:

• Mesela, daha çok sebze ve meyve tüketen bireylerin daha mutlu ve daha yaratıcı oldukları saptanmıştır. Çünkü, sebze ve meyvelerin içerdiği antioksidan vitaminler, dopamin adındaki motivasyon hormonunun üretimini körükler, enflamasyonu (vücuttaki iltihabi reaksiyonları) azaltır, hafızayı güçlendirir, duygu durumunu olumlu yönde etkiler. Triptofan adındaki bir protein yapıtaşından yani aminoasitten zengin beslendiğimizde seratonin adındaki huzur hormonunun ve melatonin adındaki uyku hormonunun sentezi artar ve bu sayede daha enerjik, mutlu, huzurlu hissederiz, dingin uyur ve dinlenmiş uyanırız. Triptofandan zengin besinler; kümes hayvanları, kırmızı et, süt, yumurta, fındık, mercimek, tam tahıllı ekmek, bulgur, makarna ve bitter çikolatadır.

3. Ara öğünleri atlamayın

Stresin iki farklı etkisini açıklayan Günebak, tanıdık olmayan stresin iştah keserken, bildiğimiz streslerin iştahı artırdığını şöyle anlatıyor:

• Araştırmalar diyor ki; kişi daha önce tecrübe etmediği bir stres kaynağı ile karşılaştığında; tipik depresyon eğilimi artabilir ve buna yanıt olarak beyin biyokimyasında meydana gelen değişimin etkisi ile mide hareketleri baskılanır, midenin boşalma hızı yavaşlar; dolaşıma glikoz salınımı artar, kan şekeri seviyesi yükselir ve sonuç olarak açlık duygusu baskılanır. Buna bağlı olarak da iştah baskılanır. Diğer taraftan, bizi strese sokan ama aşina olduğumuz, geçmişte daha önce de yaşadığımız bir stres kaynağı ile karşılaştığımızda, beyin buna diğerinden farklı reaksiyon verir, midenin boşalma hızı artar, hızlı açlık oluşur, şekerli ve yağlı yiyecek arayışı artar. Yani yaşadığımız stresin kökenine bağlı olarak yeme davranışımız değişebilir. İştahımız şekerli ve yağlı yiyecekleri aşerme yönünde açılır.

İş hayatında yoğun stres altında olan kişilerin kortizon yani stres hormonu seviyelerinin yükseldiğine dikkat çeken Tuba Günebak, “Yükselen kortizon seviyesinin yan etkisi açlık merkezini uyarması, buna bağlı olarak kan şekeri seviyesini düşürmesi ve şekerli yiyecek arayışını başlatmasıdır” diyor ve ara öğünleri atlamadan, her 3 ila 4 saatte bir sağlıklı ve kompleks karbonhidratlardan (leblebi, tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış mini sandviç gibi) zengin bir ara öğün yaparak yeme davranışının kontrol altında tutabileceğini söylüyor.

4. Masa başında çalışıyorsanız ek önlemler alın

Tüm gün masa başında olan çalışanların öğünlerini nasıl planlamaları gerektiğini Günebak şöyle ifade ediyor:

• Masa başında gün boyu hareketsiz çalışan medya çalışanlarının bağırsak hareketleri yavaşlayabilir. Bu nedenle, güne bir su bardağı ılık suya 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve birkaç damla taze sıkılmış limon suyu damlatarak başlamalarını öneririm. Kalabalık iş ortamında bağışıklık sistemlerini güçlendirebilmek için güne bir yumurtalı kahvaltı ile başlamalarını, kahvaltıda bir yemek kaşığı zeytinyağına toz zerdeçal, kekik, çörekotu ve karabiber serpip tüketmelerini tavsiye ederim. Bağışıklık sistemini güçlendiren yeşil çay, papatya çayı, beyaz çay gibi bitki çaylarını tercih edebilirler. Çekmecelerinde kuru meyve ve çiğ yağlı tohumlardan (çiğ badem, çiğ yer fıstığı gibi) oluşan ara öğün alternatifleri bulundururlarsa ve 4 saatte bir beslenmeye özen gösterirlerse iyi olur. Kahveyi kremasız ve şurupsuz, çayı şekersiz içmeleri kilo koruma davranışlarına destek olacaktır.
• Günde 2 kupadan fazla kahve içen kişilerde idrarla kalsiyumun atımının artışına bağlı olarak kemik erimesi riski de artabilir. Her öğüne çorba ve salata ile başlamak tokluk hissini yaklaşık %20 oranında artıracaktır. Öğle öğününde düzenli tencere yemeği bulamayan medya çalışanları ise tam tahıllı ekmek, sebze, süzme beyaz peynir ya da yağı süzdürülmüş ton balığı kombinasyonu ile sandviçler hazırlayıp yanlarına alabilirler. Evlerinde yemek pişiyorsa bir gece önceden pişmiş yemeği yanında bir küçük paket sade probiyotik yoğurt ya da bir su bardağı kefir ile birlikte yanlarına alabilirler. Yoğun stres altında çalışanlar ana öğünlerde tam tahıllı yani esmer makarna ve kefir içeren öğünler tüketirlerse daha konforlu hissedebilirler.

Masa başında çalışanların kramplardan korunmak için günde bir ya da iki küçük şişe maden suyu içip merdiven çıkmak gibi fiziksel faaliyet imkânlarını değerlendirebileceğini belirten Günebak, tüm gün dışarıda olan medya çalışanlarına ise yanlarına su ve leblebi, kuru meyve, çiğ yağlı tohum gibi ara öğün alternatifleri almalarını tavsiye ediyor.

5. Yanlış duruşu düzeltin, gözleriniz için 20-20-20 kuralını unutmayın

Fizyoterapist İbrahim Nahya sırt ve bel bölgesinde kas sertlikleri ve ağrıları, el bileğinde görülen karpal tünel sendromu, boyun düzleşmesi, kifotik postür yani kamburluk, diz ağrıları, 4 duvar arasındaysak ve bilgisayar başındaysak uzağı görememe (miyop) ve göz yorgunluğu ve halk tabiriyle kulunçun masa başında çalışanlarda sık görülen fiziksel rahatsızlıklar olduğunu söylüyor. Duruş bozukluğu, fıtık, bel ağrısı gibi sorunları olanlar için ilk yapılması gereken şeyin günlük yaşamın düzenlenmesi olduğunu belirten Nahya şöyle diyor:

• Kişinin önce, “Neden bel fıtığı oldum?” ya da “Neden sırtım ağrıyor?” soruları yanıtlanıp bu nedenler ortadan kaldırmalıdır. Daha sonra ağrı konusunda bilinçlendirilmelidir. Ağrı nedir, ağrı hissedince neler yapmalı, ağrı hissetmemek için neler yapmalı gibi… Bunları da yaptıktan sonra kişinin semptomları kalıcı olarak ortadan kaldırılmalıdır. Mesela kişinin boyun düzleşmesine bağlı olarak boyun ağrıları şikâyeti varsa, kısa vadeli hedefimiz ağrıları azaltmak olsa da asıl hedefimiz boynun yanlış pozisyonunu düzeltmek olmalıdır. Son olarak da semptom ve şikayetleri ortadan kaldırdıktan sonra bunların tekrar nüksetmemesi için kişiye doğru yönlendirmelerin yapılması gerekir. Tüm bunlar tedavinin bütününü oluşturmaktadır.

Bu bütüncül tedavi yaklaşımı için mutlaka alanında uzman hekim veya fizyoterapistten destek alınmasını salık veren Nahya’ya göre birçok fiziksel sağlık sorunu, kişinin yapacağı ufak değişikliklerle de çözülebiliyor:

• Bilgisayar başında uzun süre vakit geçirenler göz sağlığını korumak için 20/20/20 kuralını alışkanlık hâline getirmeliler. Nedir bu 20/20/20 kuralı? Her 20 dakikada bir 20 saniye boyunca 20 ft. (yaklaşık 6 metre) uzağa bakmalılar. Ayrıca bilgisayar ve telefon mutlaka göz hizasında kullanılmalı. Eğer klavye-mouse kullanıyorsak, dirseklerimizi masaya 90 derece açıyla yerleştirmeli ve bilek destekli bir mouse ped kullanmalıyız. Uzun süre telefon kullanan kişiler, el bileği ve parmak bölgesindeki yapıları korumak için yaklaşık 20 dakikada bir telefonu bırakıp parmaklarını dinlendirmeli. Sık sık telefonla konuşuyorsanız, telefonu kulağınız ile boynunuzun arasına sıkıştırmayın.

Fiziksel sağlığınız için ek öneriler

Nahya, gazeteciler ve medya çalışanlarının fiziksel sağlıklarını korumak için alabileceği ek önlemleri şöyle listeliyor:

• Her 20-30 dakikada bir 3-4 dakikalık egzersiz araları verin.
• Uzun süreli ayakta ya da oturarak çalışmamaya dikkat edin. İşlerinizi gün içerisinde dönüşümlü olacak şekilde ayarlayın.
• Uzun süre ayakta duracaksanız bir adımınızı öne atarak çalışın ve öndeki bacağınızı belirli aralıklarla değiştirin.
• Ofiste sıkça kullandığınız eşyaları, dolapların göz seviyesi yüksekliğinde kolayca erişebileceğiniz yerlerinde muhafaza edin.
• Çeneniz monitörün altıyla aynı hizada ve tam önünüzde durmalıdır. Asla bilgisayar ekranını okumak için boynunuzu yana çevirmek zorunda kalmamalısınız.
• Size dik durmanızı hatırlatacak postitler kullanabilirsiniz. Görebileceğiniz yerlere, mesela ofiste monitöre, evde buzdolabına, banyo aynasına, yani gün içinde sıkça baktığımız yüzeylere bu uyarıyı yapıştırabilirsiniz.
• Tüm gün telefonda mı konuşuyorsunuz? Telefonu kulak ve boynunuz arasına sıkıştırarak konuşmamaya özen gösterin.
• Uzun süre hareketsiz kalacağınız zaman, her 20 dakikada bir duruşunuzu düzeltmek ve hareket etmek için alarm kurun.
• Masa başında vakit geçiriyorsanız kullanacağınız bütün materyalleri masanıza toplamayın. Mesela su içmek için sürekli sebile gitmek zorunda kalın ya da dosyanızı raftan almak için ayağa kalkmak zorunda kalın.
• Evde ya da işyerinizde asansör kullanma sıklığınızı azaltın. Merdiven inip çıkarak minik bacak egzersizleri yapmış olursunuz.
• Her ne kadar cezbedici olsa da kanepe tüm gün boyunca çalışmak için en uygun yer değildir. Rahat olsa dahi, bacaklarınızın veya tüm vücudunuzun sürekli yatay pozisyonda olması kaslarda uyuşukluğa ve rahatsızlığa neden olabilir.
• Gün içinde defalarca telefonumuza bakarız. İşte bunu bir fırsata çevirmek için harika bir öneri: Ekran resminizi, size dik durmayı hatırlatacak bir görsel yapın.
• Susuz kalmak ya da az su tüketmeniz kaslarınızın ve disklerinizin yapısını zayıflatır, zedelenmelere açık hâle getirir ve yavaş iyileşmesine neden olur. Omurganızın sağlığı için her gün 2-3 litre su tüketmelisiniz.
• Stres, omurga etrafındaki kaslarınız üzerinde kısaltıcı/gerginleştirici etkiye sahiptir. Günlük egzersiz alışkanlığı kazanmak ve çalışırken küçük germe hareketlerine zaman ayırmak iyi gelecektir.

Nefes kontrolü için birkaç ipucu

Dr. Fzt. Seniha Avcıl Uğurlu, “Doğru nefes almak öncelikle beynimizin daha aktif ve sağlıklı çalışmasına yardımcı olur, öğrenmeyi kolaylaştırır, farklı fikirler üretmemizi sağlayarak konsantrasyonumuzu en üst seviyeye çıkarır, Kan dolaşımımızın düzenlenmesine yardımcı olarak vücudumuza zindelik verir. Sinir sistemimizin daha sağlıklı çalışmasına yardımcı olarak stresimizi, kaygılarımızı yönetmemize destek olur” diyor.

Uğurlu, nefes alma esnasında kişinin elinin karın bölgesi üzerine yerleştirerek minimal göğüs duvarı hareketiyle, karın duvarının dışa doğru hareketinin sağlanması şeklinde gerçekleştirilen “diyafragmatik solunumun” rahatlamamıza destek olacağını hatırlatıyor.

Yanlış nefes almanın zincirleme olarak insan vücudundaki bütün sistemleri olumsuz yönde etkilediğine değinen Uzm. Fzt. Onur Köksal ise örneğin gereğinden daha hızlı nefes alınmasının sersemlik, baş dönmesi, uyuşma, karıncalanma, denge kaybı, duygu durum bozuklukları ve kronik yorgunluk gibi sorunlara neden olabileceğini vurguluyor.

Köksal’a göre doğru solunum egzersizleriyle, nefesi yavaşlatıp derinleştirmek ve derinleştirmek mümkün: “Nefes alışverişinin yavaşlaması vücudun sakinleşmesi için çok önemlidir. Özellikle nefes verme aynı zamanda parasempatik sinir sistemi ile ilişkili olduğu için vücudun sakinleşmesine yardımcı olur.”